Orsakerna till panik är oftast stressande situationer och en persons rädsla för faran som har uppstått. Panik visar sig i rastlösa och oroliga tankar, ökad svettning, hjärtklappning, känsla av kvävning, skakning, slöhet, yrsel, illamående och liknande symtom. Under panik kontrollerar en person inte sin kropp och medvetande, och efter en attack känner han sig deprimerad och utmattad. Upprepade anfall kan leda till utveckling av en allvarlig psykisk sjukdom - agorafobi. Du kan undvika detta om du vet hur man kan övervinna en panik.
Bruksanvisning
1
Analysera alla panikattacker som har inträffat för dig, försök att förstå deras orsaker och eliminera dem. Dela landskapsarket i tre kolumner. I det första, beskriv platsen för panik, i den andra möjliga orsaker (rädsla, aggression, överarbete, etc.), och i det tredje, symtom på panik. Om anfall inträffar ofta är det tillrådligt att föra en dagbok. Registrera alla fall av panik i den. Skriv också ner vad du försökte göra för att öka din självkontroll och vad som hjälpte mer i en viss situation.
2
Ofta uppstår panikförhållanden på grund av konflikter hemma och på jobbet, med fysisk och mental överarbetning. Lär dig hur du löser återkommande konflikter eller ändrar attityder till dem. Observera optimal sömn och vila, ät regelbundet och varierande, missbruk inte kaffe, tobaksprodukter och alkohol.
3
Regelbundna avslappningsövningar hjälper också. Slå på lugn musik, lägg ryggen på en plan yta och försök att koppla av så mycket som möjligt alla kroppens muskler, med början från ansikts- och huvudmusklerna, mentalt rörande ner till fötterna. Efter att ha uppnått fullständig avkoppling, stanna i denna position i 5-15 minuter.
4
Under en panikattack utför du en övning för att bromsa andningen till 8 till 10 andetag per minut. Lägg handen på magen och andas in långsamt i tre räkningar, blåsa upp magen som en ballong. Bröstet och axlarna förblir rörliga. Håll andetaget i 7-10 sekunder efter inandning. Andas sedan ut jämnt och långsamt i tre räkningar. Andas på detta sätt i 1-5 minuter. När du lugnar, ta bort fördröjningen och andas bara in och andas ut för en, två eller tre.
5
Försök att distrahera från negativa tankar, ersätt dem med positiva. Ett sätt att bli distraherad är att hålla reda på eller utföra olika matematiska operationer (tillägg, subtraktion, multiplikation, delning) i sinnet. På livliga platser kan du räkna antalet barn, människor i hattar, passera bilar, etc.
6
Det andra sättet att bli distraherad är att tänka på något bra, att komma ihåg de positiva ögonblicken från ditt liv, föreställa dig själv i knäet av naturen. Försök att fördjupa dig i en imaginär bild så mycket som möjligt - lukt, hör ljud, njut av färgernas ljusstyrka.
7
Använd positiva bekräftelser för att ersätta oroliga tankar: "Allt kommer att gå bra med mig. Jag är skyddad av högre krafter. Jag känner mig bra." Tänk på ditt uttalande och upprepa det varje gång du kommer att övervinnas av depressiva och rastlösa tankar.